Otot teras yang kuat ialah asas kepada belakang yang sihat. Ia menyokong tulang belakang dan mengurangkan risiko sakit belakang bawah – salah satu masalah paling biasa di Malaysia.
Senaman Teras yang Selamat
- Plank – tahan badan lurus bersandar pada lengan bawah, mula dengan 15–20 saat.
- Bird dog – dari kedudukan merangkak, luruskan satu tangan dan kaki bertentangan.
- Glute bridge – baring menelentang, angkat punggung sambil mengetatkan otot teras.
- Dead bug – baring menelentang, gerakkan tangan dan kaki bertentangan secara perlahan.
Tip Keselamatan
Utamakan kawalan berbanding bilangan ulangan. Bernafas dengan tenang dan jangan tahan nafas. Jika sesuatu senaman menyebabkan sakit tajam, berhenti.
Bila Perlu Bimbingan Profesional
Jika anda mempunyai sakit belakang atau sciatica sedia ada, ahli fisioterapi boleh menyesuaikan program teras yang selamat untuk keadaan anda supaya tidak memburukkan masalah.
Topik berkaitan yang mungkin membantu: Sakit Belakang, Sciatica, Fisioterapi Ortopedik.
Sakit belakang yang berulang? Hubungi ahli fisioterapi berhampiran anda melalui WhatsApp untuk panduan langkah seterusnya.
Penafian: Artikel ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja dan tidak merupakan nasihat perubatan. Sentiasa rujuk ahli fisioterapi berlesen atau profesional penjagaan kesihatan untuk diagnosis dan rawatan. Dalam kes kecemasan, hubungi hospital terdekat atau dail 999. Baca dasar editorial kami.
Terakhir disemak: 2 Mac 2026 oleh Ahmad Razif bin Mohd Noor, BSc Physiotherapy (UKM), MSc Orthopaedic Manual Therapy