Bahu ialah sendi paling lincah dalam badan, dan kerana itu ia juga mudah cedera. Menguatkan otot penstabil membantu mencegah kecederaan dan menyokong pemulihan.
Senaman Bahu yang Boleh Anda Cuba
- Putaran luar dengan getah rintangan – kuatkan otot rotator cuff.
- Scapular squeeze – rapatkan tulang belikat dan tahan beberapa saat.
- Wall slides – gelongsorkan lengan ke atas dinding untuk memperbaiki pergerakan.
- Pendulum – ayun lengan perlahan dalam bulatan kecil, sesuai untuk peringkat awal pemulihan.
Tip Keselamatan
Mula dengan rintangan ringan dan tingkatkan secara beransur. Senaman tidak sepatutnya menyebabkan sakit tajam – sedikit kerja otot adalah normal, tetapi sakit tidak.
Bila Perlu Berjumpa Ahli Fisioterapi
Jika anda mengalami kecederaan rotator cuff atau bahu beku, dapatkan program yang disesuaikan. Memulakan senaman yang betul pada peringkat yang tepat memberi hasil terbaik.
Topik berkaitan yang mungkin membantu: Sakit Bahu, Kecederaan Rotator Cuff, Bahu Beku, Fisioterapi Sukan.
Bahu lemah atau sering sakit? Hubungi ahli fisioterapi berhampiran anda melalui WhatsApp untuk panduan langkah seterusnya.
Penafian: Artikel ini adalah untuk tujuan pendidikan sahaja dan tidak merupakan nasihat perubatan. Sentiasa rujuk ahli fisioterapi berlesen atau profesional penjagaan kesihatan untuk diagnosis dan rawatan. Dalam kes kecemasan, hubungi hospital terdekat atau dail 999. Baca dasar editorial kami.
Terakhir disemak: 2 Mac 2026 oleh Nurul Izzah binti Abdullah, BSc Physiotherapy (MAHSA), MSc Musculoskeletal Physiotherapy